Posparto y Diástasis Recti: ¿Cómo identificarla y qué ejercicios practicar?

Hace un par de meses compartí un post sobre un problema muy común entre nosotras las mamás que aparece o se hace visible luego del parto y que muchas veces pasa desapercibido durante los primeros meses del posparto: la Diastasis Recti , esta es una condición que se presenta durante el embarazo en dónde los músculos de la región abdominal se estiran – ensanchan-  con el fin de darle espacio a nuestro bebé.

La separación entre los dos músculos se da en todas las mujeres durante el embarazo lo que debemos poner atención en el posparto es el nivel de separación que tenemos, eso es lo que va a determinar si debemos consultar a un Especialista. Generalmente, puede tomar entre 4 -5 meses la recuperación completa.
Los músculos abdominales actúan como un CORSET compuesto por capas de músculos diagonales, horizontales y verticales que todos en conjunto le dan soporte a los órganos abdominales y protegen nuestra espina. Si existe debilidad en esta área, lo más seguro es que suframos de dolores de espalda y la espina esta mas susceptible a lesiones. La separación puede variar en profundidad y extensión; en la mayoría de los casos este espacio se va reduciendo durante la recuperación posparto, sin embargo, puede no desaparecer completamente y ser necesaria la ayuda de un fisioterapeuta mediante la creación de un programa de ejercicios focalizado en esa área específica, tal como es en mi caso.
Les contaba en el post anterior que en una oportunidad en una de mis practicas rutinarias de ejercicios en el gym – haciendo abdominales-  noté que mi abdomen no parecía estar teniendo el soporte necesario- en una inclinación una cantidad importante de piel quedaba “colgando”, que si claro, la piel siempre se estira con el embarazo, y  mi barriguita fue realmente un barrigón, pero no parecía tan normal dado que una vez parada y con la espalda recta pues no tenía un abdomen prominente.  Decidí indagar en la página del NHS y  encontré  información sobre la Diástasis Abdominal , fue allí cuando decidí practicar el autoexamen y comprobé que definitivamente existía un gap. Conoce paso a paso como realizar el autoexamen.
Es así como, luego que mi GP me practicara el mismo examen y aunque comprobó que la separación no era muy amplia decidió remitirme al Fisioterapeuta. 3 meses mas tarde , si 3 meses mas tarde!!!,  tuve me primera cita.
Aquí les dejo el 1er ejercicio que me recomendaron para practicar en casa, es bastante sencillo, de hecho es uno de los ejercicios que estaba incluído en la rutina de mi personal trainer durante el embarazo y que esta enfocado a fortalecer el suelo pélvico. Las midwifes también suelen recomendarlo , así que estoy segura que mas de una mum ya sabe como hacerlo, en todo caso, les explico a continuación el paso a paso:

1.- Ejercicio para la corrección de la Diástasis :
– Recuéstate sobre tu espalda apoyando la cabeza en una almohada y dobla las rodillas
– Coloca tus manos en cada lado en los huesos de tus caderas y presiona gentilmente para dar soporte al gap
– Respira gentilmente contrayendo tu suelo pélvico y bajo abdomen mientras exhalas
– Continua respirando gentilmente mientras mantienes las contracciones.

Realiza 10 repeticiones x 3

Este es el ejercicio mas básico por le cual comenzar a trabajar para poder disminuir el espacio entre los músculos abdominales.

Además. les comparto el enlace tomado de www.fisioterapia-online.com en el cual se explica con detalle algunos ejercicios básicos para fortalecer el suelo pélvico.
El tipo de ejercicio va cambiando y progresando a medida que el gap se va cerrando.
Es de suma importancia que durante el posparto te reúnas con tu Midwife o GP y realicen junto el self assesment, así pueden determinar la profundidad del gap y los siguientes pasos a seguir. Es únicamente el Fisioterapeuta quien te guiará sobre que ejercicios realizar. Por ejemplo, si la progresión en los ejercicios se inicia de forma muy temprana el gap de puede hacer mas profundo y debilitar aún mas los músculos de la pared abdominal.

Algunos elementos adicionales a considerar en caso de presentar Diástasis Abdominal:
– Al acostarte o levantarte de la cama, hazlo siempre apoyándote en uno de tus costados, como lo hacemos al estar embarazadas ,  te colocas de lado y poco a poco te vas incorporando.
– Evita en la medida de lo posible levantar peso – cajas, bolsas de compras, el buggy del peque.
– En el caso de tu bebé, al levantarlo y cargarlo trata de contraer -“asegurar”- el suelo pélvico y los músculos de tu estómago gentilmente, y trata de mantener el peso de tu bebé cerca de tí y cárgalo de frente, no lo cargues a un costado de tu cuerpo.
– Evita en la medida de lo posible trabajo “pesado en casa” como por ejemplo, el aspirar o levantar y mover muebles . Si la casa “debería” estar limpia, ordenada y “perfecta”, pero créeme, mucho mas importante para la familia entera es la salud de mamá, y algo que es relativamente sencillo de revertir , se puede convertir en una complicación mayor si no seguimos las recomendaciones básicas!

Recuerda también, si  entrenabas antes del embarazo y ya te reincorporaste a tu rutina habitual, evita a toda costa los abdominales mas comunes como las planchas frontales y los tipo Crunch por que son precisamente estos ejercicios lo que debilitan el área y dificultan la recuperación y cierre de la separación. Cambia estos por :

Recuerda Mamá siempre consulta con tu profesional de la salud , son ellos los únicos que pueden guiarte y aclarar todas tus dudas antes, durante y después del embarazo.

Fuente: Patient Information Sheet for Diastasis Recti. Surrey Community Health. Physiotherapy Departament. Woking Community Hospital

Anuncios

Diástasis Abdominal en el Postparto- ¿sabes qué es y cómo solucionarla?

Son tantas las cosas que ocupan nuestra atención desde el mismo momento que confirmamos el embarazo, que generalmente sin darnos cuenta dejamos por fuera elementos que sin bien no están presentes durante los 9 meses de gestación tendremos que identificarlos y ´lidiar´ con ellos casi inmediatamente luego de dar a luz.

¿Han escuchado alguna vez sobre la Diástasis  Abdominal? Pues yo no había leído nunca al respecto, hasta hace un par de semanas cuando un artículo llamó mi atención y comencé a autoevaluarme para ver si había sido una de las tantas ´mamás afortunadas´ – ironía- que padecen de esta condición luego del embarazo. La Diástasis Abdominal  o la separación de los músculos rectos del abdomen es causada por un daño en el tejido conectivo, que ocurre generalmente por el aumento de peso y aunque este es un problema funcional más habitual de lo que se puede pensar existe un período especial en la vida de las mujeres dónde la probabilidad de sufrirla se eleva considerablemente y es justo durante la gestación, generalmente durante el último trimestre, también partos complicado y-o cesáreas pueden ser sus causales.

El porcentaje de separación varía de una mujer a otra y esta condición se da porque el crecimiento del útero durante el embarazo ´empuja´ los músculos haciéndolos más largos y débiles. La mayoría de las moms-to -be no notan ningún problema o diferencia en su estómago durante el embarazo; en algunos casos se puede notar una pequeña protuberancia desarrollándose en la barriguita arriba o debajo del ombligo.La diástasis tiene un aspecto externo de piel flácida y descolgada, ya que la pared abdominal no protege los órganos internos.

Es importante destacar que la separación que se produce en los músculos del estómago usualmente regresan a su posición original alrededor de las 8 semanas luego del parto – aproximadamente, recuerda que cada cuerpo tiene y sigue su propio ritmo- sin embargo, si luego de algunas semanas la separación se sigue notando de forma muy obvia, es muy probable que los músculos sigan débiles y no hayan regresado a su lugar, esto entre otras cosas puede causar problemas en la espalda.

Por lo que es un MUST, es decir, obligatorio que después del periodo indicado anteriormente, agendes unos minutos un día cualquiera de la semana – puede ser ese en el que él bebé está haciendo la siesta o cuando tengas un par de manos extras cerca que pueda ayudarte con el pequeño retoño- para chequear cuán amplia es dicha separación.

Esta revisión se hace a través de una técnica muy sencilla:

  • Recostada sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y los pies bien plantados en el piso.
  • Levanta ligeramente tus hombros del piso y mira tú barriguita. Utiliza la punta de tus dedos para sentir los bordes de tus músculos, desplázalos hacia arriba y hacia abajo del ombligo; fíjate cuantos dedos entran en la separación de los músculos.
  • Realiza este chequeo regularmente para comprobar si la separación de va cerrando, es decir si los músculos del estómago se están uniendo nuevamente.

Si luego de realizar en casa este chequeo aún te quedan dudas, recuerda que tu GP (médico de cabecera) es siempre la primera opción y referencia con quien consultar todo lo relativo a tu bienestar físico y emocional antes, durante y después del embarazo, por lo que no dudes en hacer una cita; si definitivamente se comprueba que sufres de diástasis abdominal el GP te referirá a un Fisioterapeuta para que este te evalúe y te indique los ejercicios más acordes a realizar para lograr que los músculos se unan nuevamente. La recuperación de tu abdomen, así como la estabilidad de tu core son elementos fundamentales para además conseguir rehabilitar el suelo pélvico durante el postparto.

La buena noticia es que la diástasis abdominal se puede mejorar y revertir, lo que significa que se puede volver a tener un vientre más plano y a la vez eliminar los problemas digestivos, lumbares y de suelo pélvico que derivan de esta condición – si es que la tienes-

Realizar de forma regular ejercicios para el suelo pélvico y para los músculos abdominales contribuye a reducir el tamaño de la separación, también contribuye a su mejora r mantener una buena postura al estar de pie o sentada.

Por lo pronto, por estas latitudes me encuentro a la espera de la cita con el Especialista, dado que luego de hacer la evaluación en casa- y aunque no tengo ni he tenido protuberancia alguna- quedé con la duda y decidí consultar con mi GP; éste realizó la misma prueba a través de la técnica indicada anteriormente y aunque comprobó que la separación era pequeña y focalizada en el área específica del ombligo pues prefirió remitirme al Fisioterapeuta para una evaluación exhaustiva. Así que ya les estaré dando un update sobre este tema!

MFFTip: si el ejercicio es parte habitual de tu vida, debes saber que los abdominales tipo ´crunch´ y ´plank´ son un rotundo NO mientras que no se revierta esta condición. En su lugar puedes incluir en tus rutinas la plancha lateral, o el Puente.

Fuente consultada: http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/

Tendencias de Salud y Bienestar en la Oficina

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En la actualidad los programas corporativos asociados a fomentar Bienestar y Salud en el ambiente de trabajo se han convertido en una mega tendencia impactando a negocios de todos los tamaños; las empresas  están integrando estrategias de bienestar para crear y maximizar atividades y procesos relacionados a impactar positivamente en la salud de sus empleados en el ambiente laboral; además, han puesto foco en programas de incentivos que contribuyan a elevar la participación de los empleados en la consolidación de una Cultura de Bienestar. Es así, como ahora más que  nunca la búsqueda de formas innovativas para mantener a los empleados comprometidos y motivados en cuanto a programas de salud y bienestar se refiere se ha convertido en objetivo clave para las organizaciones, las cuales han entendido que un empleado que cultiva un estilo de vida saludable dentro de su entorno familiar-personal también necesitará mantenerlo dentro de su entorno laboral y viceversa; además, se ha demostrado que proporcionar herramientas y elementos que contribuyan a alcanzar el estado de bienestar dentro del entorno laboral tendrá un  impacto positivo no solo en cuanto a clima organizacional se refiere, sino también en los niveles de productividad de cada uno de los integrantes que dan vida a la organización.

Encuentro realmente interesante que la búsqueda del bienestar físico y mental  -una tendencia marcada en los últimos años-, haya tenido un impacto social tan marcado que ahora además ha ganado preponderancia dentro del entorno laboral; si ciertamente es mayor el tiempo que pasamos a diario en nuestro ambiente de trabajo, pues es cada vez más necesaria la creación y puesta en práctica de alternativas que contribuyan a alcanzar y mantener el equilibrio de bienestar mental, físico y emocional en nuestro ambiente de trabajo, y aquí Recursos Humanos tiene un rol fundamental que desempeñar por medio del diseño de estrategias orientadas a promover y garantizar el estado de bienestar de los empleados dentro del entorno laboral. En días pasados, indagando sobre este tema me topé con un artículo que destacaba las 4 tendencias principales en materia de Salud y Bienestar que estan adoptando las empresas dentro del lugar de trabajo y me pareció interesante compartirlo:

1.        Ajustándolo todo- Gerenciando el Estilo de Vida 

En medio del apuro para llegar a casa, preparar la cena, ayudar a los niños con las tareas, arreglar un poco la casa y irnos a la cama a una hora decente, encontrar tiempo para en el día para hacer ejercicios, ir al gym o visitar al doctor parece prácticamente imposible. La oficina es el lugar ideal para integrar todos los elementos que contribuyen a mantener y garantizar un estilo de vida saludable. Las compañías han entendido esto y están incorporando cada vez más dentro de sus programas de bienestar visitas y exámenes médicos preventivos al sitio de trabajo, sino que también están ofreciendo seminarios, talleres, sesiones grupales y/o personales para el manejo del estrés y ansiedad, entre otros.

2.  Cultivando hábitos saludables – la incorporación de clases y ejercicios guiados como parte de los incentivos in-company van en aumento, es cada vez mas común contar con una gama amplia de ejercicios como Yoga, Zumba o hasta sesiones individuales con personal trainers dentro del espacio laboral o en algún centro deportivo/gimnasio cercano al sitio de trabajo; también se han sustituido dulces y comida preempacada por opciones saludables que incluyen frutas frescas, comida ligera o baja en grasas, máquinas dispensadoras de agua y hasta “bares”  que ofrecen todo tipo de smoothies saludables.

3.   Rediseño del Espacio de Trabajo – Estudios recientes han comprobado que el tiempo que pasamos sentados en nuestros puestos de trabajo sin levantarnos puede traer consecuencias negativas para salud, y que aún aquellas personas que practican ejercicios diariamente estan en riesgo. Es por esto que las organizaciones han comenzado  rediseñar el espacio de trabajo integrando algún tipo de actividad física a las actividades laborales que permitan movilidad constante y fomenten un ambiente saludable en el área laboral.Pelotas medicinales en vez de sillas, escritorios de pie o con caminadoras incorporadas, alfombras antifatiga para fomentar el trabajo de pie, telefonos ergonómicos , son algunos elementos que le dan vida al nuevo diseño fitness de oficina. Gadgets que llevan el record de las calorías quemadas durante el día, los pasos dados, las distancias recorridas. Todos estos ajustes dentro del espacio de trabajo estan orientados  a fomentar una cultura de bienestar y salud entre los empleados desde el mismo momento en llegan al puesto de trabajo.

4.    Control de las presiones diarias- Manejo del Estrés

Esta más que comprobado que la actividad física ayuda a disminuir el estrés y aumenta los niveles de energía; sin embargo, es también necesario incorporar ejercicios enfocados a relajar nuestra mente de las presiones cotidianas. Dado que la Meditación es considerada uno de los recursos más efectivos para manejar las presiones diarias en el ambiente de trabajo, sesiones de meditación estan siendo incorporadas a los programas de bienestar como herramienta fundamental para ayudar a lidiar con el estrés laboral.

Estar sentado [detrás de un escritorio ] la mayor parte nuestro día causa un efecto opuesto a una vida saludable y activa, y lo más importante, supone un impacto negativo a nuestra salud, independientemente de cuan “activos” estemos el resto del día y una vez terminada la jornanda laboral. Por todo lo mencionado anteriormente hago énfasis en la importancia que tiene para nuestra mente y cuerpo  realizar una pausa varias veces al día ( recomendable cada hora hacer una pausa de 10 minutos) , tomar un respiro para  recargar el cuerpo energía y  alcanzar un estado de armonía mental que contribuyan a desempeñarnos de la mejor forma posibile en nuestro ámbito de trabajo.

Debemos recordar que si procuramos cultivar un estilo de vida saludable, este se replicará en todos los entornos en los que nos desenvolvamos, y lograremos sentar de esta forma las bases para una vida mas pausada, feliz y en balance lo que se traduce en mejor actitud frente a las diversas responsabilidades que enfrentamos diariamente, y específicamente, en el entorno laboral, en un desempeño óptimo y por ende mayor productividad. 

 

Fuente: Corporate Wellness Magazine. Hallmarkbusinessconnections.com

 

 

 

Checklist para un Embarazo Activo y Saludable

jog.jpg

 

Mantenernos activas durante nuestro embarazo – siempre que tengamos el OK de nuestro GP (médico) o Midwife (matrona) – trae incontables beneficios tanto para nosotras como para nuestro bebé. Nos ayuda a regular el peso, reduce los dolores de espalda, nos ayuda a dormir mejor y por si fuera poco favorece el correcto y sano desarrollo de nuestro retoño.
Si antes de quedar embarazada tenías una rutina de ejercicios o practicabas algún deporte pues es lo más seguro que si el embarazo es de bajo riesgo puedas continuar haciéndolo, pero con algunas modificaciones o a una menor intensidad; si por el contrario, eras del tipo “sedentario” es el momento perfecto para darle un poco de movimiento a tu cuerpo; puedes iniciar con caminatas e ir aumentando progresivamente el tiempo hasta 30 minutos (siempre que te sientas bien haciéndolo), o también puedes incorporar ejercicios que contribuyan a desarrollar la flexibilidad, fortalecer ciertos músculos core como la espalda (encargada de llevar el peso de nuestra barriguita) y a lograr el control de nuestra respiración y llevarnos a un estado de calma, como por ejemplo, el Yoga.
En mi caso particular, logré mantener parte de mi rutina en el gym (algo de cardio combinado con ejercicios en máquinas y pesas) y además tomar clases de una práctica llamada Daisy Birthing que imparten aquí en UK y que combina algunas posiciones de Yoga con ejercicios y respiraciones de que son de gran utilidad para el momento del parto.
Cualquiera que sea la actividad que has decidido incorporar a tu rutina durante el embarazo, asegúrate de seguir algunas reglas /tips básicos para garantizar tu seguridad y la de tu bebé:
-Chequea con tu Dr. que el ejercicio(s) que practicas o deseas iniciar durante el embarazo no presenta ningún riesgo.      -Si has decidido realizar clases guiadas por un instructor, asegúrate que este certificado y sea experto en ejercicios prenatales. También déjale saber desde la primera clase que estas embarazada y cuál es tu tiempo de gestación.
-Come entre 3 o 4 horas antes de hacer ejercicios y algún snack saludable (frutas, frutos secos) justo después de entrenar
-Lleva siempre contigo una botella con agua y asegúrate de hidratarte constantemente. Dos litros es lo mínimo recomendable
-Viste ropa adecuada y cómoda, con calzado apropiado y un sostén de soporte adecuado
-SIEMPRE escucha las señales de tu cuerpo, no te excedas.
-Si en algún momento mientras estas entrenando comienzas a sentir cansancio o cualquier tipo de malestar, para inmediatamente la actividad, siéntate, hidrátate y descansa. Como dicen en mi tierra “mañana será otro día”

Bajo ningún concepto realices ejercicio/ entrenes cuando:
-Te sientas exhausta
-La temperatura sea muy elevada ( por ejemplo en verano, trata de ejercitar al final del día cuando ya el clima refresca un poco o en espacios cerrados como el gym)
-Luego de la semana 16 evita a toda costa realizar ejercicios que involucren estar acostada sobre tu espalda durante largos períodos de tiempo
-Si comienzas a sentir algún dolor abdominal o presentas sangrado ( asi sea solo una sola mancha pequeña, acude INMEDIATAMENTE a tu médico)
– Si comienzas a sentir Contracciones Braxton Hicks contínuas y repetidas.

Finalmente, habrán días en los que no te sientas completamente bien (algún dolor de espalda, un poco de náuseas) o estés más cansada que de costumbre; en estos casos en particular no tiene sentido entrenar o ejercitarse si nuestro cuerpo no se encuentra completamente al 100%.

Recuerda que lo principal en todo momento durante la gestación es garantizar tu seguridad y la de tu bebé. Si además de incorporar algo de actividad física a tu rutina diaria mantienes correctos hábitos alimenticios (algún antojito de vez en cuando es totalmente válido) puedes tener la certeza plena que no solo llevarás un embarazo saludable y contribuirás a que tu bebé nazca sano, sino que además, será un poco más sencillo el camino a recorrer cuando decidas comenzar a entrenar ( o lo que es lo mismo, cuando el bebé y su rutina te lo permitan!) una vez que nazca el bebé.

Recuerda siempre consultar con tu médico o midwife cualquier duda que puedas tener. Lo más importante en todo momento es garantizar un embarazo SALUDABLE y FELIZ!

Hábitos Saludables en los Niños- Algunas ideas para promoverlos

building-a-happy-healthy-family-at-home.jpg

Como padres [primerizos o no] son incontables las responsabilidades a las que nos enfrentamos diariamente; ya no solo debemos “lidiar” con las propias que antecedían a nuestro rol de padres sino que además se suman nuevas derivadas de este gran proyecto de vida que son nuestros peques y es nuestro deber garantizar y promover todas las condiciones posibles para lograr un desarrollo pleno de su niñez que les permita sentar las bases para una adultez en armonía y equilibrio. Y eso obviamente comienza por los hábitos que nosotros como modelo a imitar que somos logremos inculcar o yo prefiero decir modelar/transferir en nuestros hijos…. Siempre recuerdo como una querida amiga teniendo ya un pequeño de casi un año me dijo que el mejor consejo que le pudieron dar en esto de la Maternidad fue los niños vienen en blanco, son una hoja en blanco y uno va pintando en ellos.  No comparto totalmente esta afirmación , pero sí que definitivamente nos podemos dar cuenta como nuestros pequeños nos imitan en practicamente todo; yo cada dìa veo en primera fila como mi pequeña copia mucho, muchísimas de las acciones, formas y hasta posturas que ve en mamá y en papá.

 

Es por esto que desde nuestra propia experiencia les comparto algunas ideas de hábitos saludables que tratamos de practicar en nuestra rutina diaria a fin de que nuestra peque las asuma en su vida como algo normal, como parte del proceso de crecer y tratar de evitar que en un futuro cuando este en su proceso de adultez se vea forzada a modificar/cambiar algunos comportamientos que le ayuden a vivir un estilo de vida saludable:

  • Fomentar la practica actividades al aire libre [ en la medida que sea posible, sobretodo cuando se vive en 4 estaciones], cualquier tipo de activida física lejos de un TV, o aparato electrónico es de los mejores regalos que podemos entregarle a nuestros hijos. Siempre hay tiempo para todo, y nada como pasar almenos 1 hora  al día corriendo, saltando, jugando o practicando algún deporte, el de su preferencia. Imagina, como nos llena de energía a nosotros como padres, salir de casa o de oficina y sentir el aire fresco o un buen paseo al campo o la montaña… o en nuestro caso a la playa! igual de bien se sienten nuestros peques cuando estan outdoors además que les ayuda a quemar buena parte de esa energía contenida que parece no acabarse jamás!
  • Leer a diario,  contribuye desde muy temprana edad ( tan temprano como desde que estan en la barriguita) al correcto desarrollo del lenguaje, estimula el aprendizaje y la creatividad. Compartir con ellos un buen libro ( adaptado a cada edad) abre un mundo de  nuevas experiencias inmesas para nuestros hijos, y esto es un regalo maravilloso que les haremos de por vida. Nada como trasladarnos a otros tiempos, vivir otras historias o conocer un poco de todo [ como yo le llamo, Cultura Chupistica], cuando crecemos vemos como podemos conectar casi de inmediato con otra persona a través de la lectura, de un libro o historia compartida, o como ese conocimiento adquirido de la lectura por placer y no por obligación nos ayuda a conectarnos con gente a nuestro alrededor. Así que, dispongamos diariamente de espacios de lectura dentro de nuestras rutinas, además que es una forma maravillosa de estrechar los lazos con nuestros niños, nada como lectura en familia.Nosotros lo hacemos con Catalina desde que era muy bebé, tenemos una pila de  cuentos en casa y con solo 2 años ya desde hace tiempo ella solita toma sus libros y empieza a “leer”.
  • Pasar tiempo de calidad con familia y amigos, somos seres sociales y como tal necesitamos del contacto contínuo con otras personas dentro y fuera de nuestro núcleo familiar; el contacto constante de nuestros peques con otros miembros de la familia y con sus amigos [ en el caso de los mas grandecitos] les ayudarán a desarrollar y poner en práctica habilidades claves para su desarrollo tanto personal como profesional, al estar en grupo o compatir con otros personas fomentarán y potenciarán compentecias como trabajo en equipo, cooperación, comunicación y responsabilidad, solo por nombra algunas. Nosotros, por nuestra parte debemos hacer lo propio, sí, es verdad que a veces por no decir siempre, el día  a día nos consume y nos “justificamos” en nuestro rol de padres para decir que no hay tiempo para nada, pero resulta que es igual de importante para nuestros peques ver como papá y mamá interactuan y se relacionan con otras personas, porque nuevamente nosotros somos sus primeros patrones de referencia.
  • Mantener y fomentar una mentalidad saludable/positiva, nuevamente la forma como nosotros como adultos asumimos los retos y obstáculos de nuestra vida diaria, así como nuestros logros, seran patrón de referencia para nuestros peques. Enseñémosle a través de la práctica propia que no importa cuáles “obstáculos” podamos enfrentar en nuestra vida, la mejor manera de asumirlos es viéndoles el lado positivo y buscando siempre la mejor solución. Dejémosle saber que siempre estaremos a su lado apoyándoles en cualquier situación que deban enfrentar.

No dudemos un instante en promover activamente en nuestro entorno familiar  comportamientos y hábitos de vida saludable a diario que tengan un impacto positivo en toda la familia a futuro. Recordemos que los hábitos se crean poco a poco y  con constancia, no es algo que podemos establecer de la noche a la mañana, toman su tiempo en crecer, pero si nosotros como padres desempeñamos nuestro rol activamente e incorporamos buenas conductas a nuestro propio estilo de vida nuestro niños por default imitarán la misma conducta.

 

 

 

Our kitchen #4- Oats & Dark Chocolate Bites

Hoy traigo una nueva entrega de la Serie Our Kitchen.  Hemos institucionalizado los Martes como baking day, esto porque generalmente es el día que pasamos la tarde en casa, así aprovecho tiempo de calidad para jugar con Catalina y aprender siempre algunas cosas nuevas.

La semana pasada hicimos esta receta, es una modificación de nuestras galletas de avena y es que mi esposo sin darse cuenta compró un disco de Chocolate Oscuro que es para utilizar únicamente en Baking o para preparar Hot Chocolate, por lo que busqué una receta de galletas de chocolate y la combiné con la nuestra de Avena; aunque tenía mis dudas afortunadamente quedaron sabrosas! Y lo mejor de todo son súper fáciles de hacer y saludables.

 

Ingredientes:

– 1 taza de avena en hojuelas

–   ½ taza de harina

–  2 claras de huevo

–   ½  cucharadita de bicarbonato de sodio

– ½ cucharadita de polvo para hornear/levadura

– 4 cucharaditas de azúcar morena

–  1/4 de  taza de Chocolate Oscuro rayado

– Un toque de leche de almendras ( 1/4  de taza apróximadamente)

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol. Empieza mezclando el azúcar y el huevo y luego incorpora poco a poco el resto de los ingredientes.

2. Forma bolitas con la ayuda de un par de cucharitas y deja un poco de separación entre cada una.

3. Llevar al horno precalentado a 170°C por 10-15 minutos aproximadamente, en una bandeja cubierta con papel parafinado o rocía la bandeja con Fry Light (yo uso el Coco).

4. Retira del horno una vez listas y dejar reposar.

 

oat-bites.jpg.jpeg

 

 

Como dato adicional, el chocolate que utilicé fue  Venezuelan Black 100% Las Trincheras Cacao de la marca Willie’s Cacao que trabaja con Chocolate Venezolano, cosechado en el Edo. Aragua, específicamente en la zona de Chuao; y no es porque yo sea venezolana pero sinceramente el Chocolate que se cultiva en nuestro país es de los mejores a nivel mundial y prueba de ello es que cada vez más esta siendo usado por marcas internacionales para dar vida a nuevos postres y productos, así que se los recomiendo apliamente

Finalmemente, si aún no estan totalmente convencid@s de preparar esta receta  les dejo  algunos de los beneficios de comer chocolate oscuro:

– es una fuente rica de poderosos antioxidantes, estos son muy importantes para nuestro organismo, ya que ayudan a liberar el cuerpo de  los radicales libres, que son causantes del daño oxidativo de las células. También es ideal para prevenir el envejecimiento prematuro.
– el consumo de chocolate negro estimula el flujo de la sangre al cerebro, así como para el corazón, por lo que puede ayudar a mejorar la función cognitiva.
– el chocolate negro posee minerales vitales que nos ayudan a promover una buena salud en todo el organismo. Se caracteriza principalmente por minerales como cobre, magnesio, calcio, hierro y potasio.
– estudios muestran que el chocolate puede ayudar a combatir los síntomas de la fatiga crónica, ya que se cree que su consumo ayuda mejorar la acción de los neurotransmisores, como la serotonina, lo cual promueve el estado de ánimo.
Anímate a preparar esta receta con los mas pequeños de casa, es un sweet treat bastante saludable, conviertelo en la merienda perfecta  acompañandolo con una porción de fruta.

La Salud Emocional durante el Embarazo en 4 simples pasos

Si aún no estas embarazada pues creerás que es una exageración, pero todas las que ya hemos transitado este camino al menos una vez sabemos que en algún momento de esos maravillosos 9 meses nuestras hormonas harán cortocircuito y nuestro humor y ánimo en general será como estar literalmente en una montaña rusa. Y es que cuando estamos embarazadas son muchísimas las cosas que tenemos en mente y por las cuales solemos preocuparnos, por lo que es fundamental poner foco y especial atención a nuestra Salud Emocional durante esta hermosa y demandante travesía que es la Maternidad.

No nos debe preocupar que durante el embarazo tengamos un cúmulo de subidas y bajas emocionales, esto es totalmente normal, es normal tener cambios de humor marcados durante este período. Generalmente podrás notar los primeros signos en el early stage del embarazo y luego nuevamente cuando ya nos encontramos en la recta final dado que son innumerables las dudas y pensamientos que nos embargan sobretodo si se es mamá primeriza. No tener idea de que esperar en el momento del parto, por ejemplo, era mi preocupación más latente porque a ver, si leí mucho y me informé e hice cursos específicos para aprender a relajarme y respirar durante el parto ( elementos esto claves para tener un parto natural exitoso) pero igual cuando ya iba acercándome a la fecha estimada pues no podía evitar sentir una enorme preocupación la cual aumentó aún más cuando mi bebé decidió tardarse en llegar ( di a luz a la semana 42!). Por otra parte no saber si lo vamos a hacer bien como padres, o siquiera si lo vamos a poder hacer! también  suma estrés que se intensifica a medida que nos vamos acercando al gran día; en nuestro caso particular la primera semana como padres primerizos fue la más intensa y fuerte realmente porque no teníamos idea de muchas cosas, por más que habíamos pasado 9 meses leyendo e informándonos como es lógico  existen un sinfín de cosas que los libros no te muestran y que solo lo aprendes en tiempo real, viviendo la experiencia.

Sin embargo, debes estar muy atenta a cualquier signo que vaya más allá del estrés normal que rodea toda esta nueva situación en tu vida y pueda convertirse en Ansiedad y/o Depresión. Cuando alguna de las anteriores se presenta durante el embarazo y no es tratada adecuadamente y a tiempo, pueden darse diversos factores que afectarán la salud y correcto desarrollo del bebé.
Los riesgos de una depresión no tratada durante el embarazo también tendrán repercusión en el nexo mamá- bebé, así que, asegúrate de conversar con tu médico de cabecera si te sientes triste constantemente, si tienes perdida repentina del apetito o si estas en un estado constante de desánimo.

En base a todo lo anterior, pues ya ven que es muy fácil elevar los niveles de estrés durante el embarazo dado todo lo que involucra prepararnos en todos los sentidos y estadios de nuestra vida para la llegada de nuestro pequeño tesoro. Por cierto, esto no es es único y exclusivo de las mums-to-be sino que como es lógico, el estrés afecta al padre de la criatura también.  Así que para tratar de mantener un estado armónico mental en la medida de lo posible durante estos 9 meses de hermosa travesía y para preparanos de la mejor manera posible para el nuevo rol que estamos por asumir, les dejo algunos tips a implementar en el día a día que pueden ser de utilidad:

1. Momentos de Descanso, es necesario tomar diariamente unos minutos al día para hacer una pausa de todas las actividades interminables que rodean nuestra vida moderna. Tu bebé puede sentir todas tus emociones incluyendo cuando sientes estrés. Toma una power nap si puedes o cierra tus ojos por unos minutos y haz unas respiraciones profundas y pausadas. Si al finalizar el día aún tienes pendientes en el to-do list, pues no te preocupes, como se dice manaña sera otro día; recuerda que  nada es más importante en este momento que mantener tu tranquilidad y paz mental y emocional.

2. Mantén una alimentación balanceada, recuerda que ahora todo lo que tu ingieres pasa a tu bebé también. Recuerda que no se trata de comer doble sino de incluir en tu dieta diaria todos los alimentos necesarios para el correcto desarrollo de tu bebé, una dieta balanceada y saludable contribuirá además a mantener un estado mental óptimo.

3. Expresate! cada vez que te sientas agobiada, estresada y sientas que tienes muchas cosas pendientes por hacer, busca a algún aliado con quien conversar! Tu mejor amiga, tu mamá, tu pareja, busca a esa persona especial que sabes que es capaz de sacarte una sonrisa en momentos difíciles. El Embarazo y la Maternidad son estadios de vida muy sensibles para la mujer, cargados de muchas emociones, lo mejor es rodearte de personas empáticas y refrescantes, esas que generalmente por no decir siempre, estan de buen humor, son optimistas y le buscan el lado positivo a todo.

4. Mantente en Movimiento, ya hemos contado anteriormente todos los beneficios que implica tanto para mamá como para el bebé un embarazo activo, así que si tu médico de cabecera o midwife te han dado el OK no dudes en incorporar algún tipo de ejercicio moderado a tu vida diaria. Una caminata por el parque más cercano o una sesión de natación son buenas opciones. Lo mejor de todo, no solamente estas ayudando a tu cuerpo a mantenerse en forma fisicamente para el momento del parto, sino que además estas influyendo positivamente en el correcto desarrollo de tu bebé y proporcionando energía a tu mente para tomar un respiro y seguir con mas ánimo. Recuerda que el ejercicio mejora el humor y previene el estrés!

 

image

Fuente Imagen:Bigstockphoto