En forma durante el Embarazo, pero y luego, qué? Ejercicios para realizar en el post-parto

Este es un tema que hemos dejado un poco abandonado, ya que constantemente ponemos el foco en cómo cuidarnos antes de quedar embarazadas y luego en todo el proceso de los 9 meses. En los últimos tiempos la tendencia  es la de adaptar o modificar la forma en que nos alimentamos para llevar un embarazo saludable y también, la de incorporar a nuestra rutina diaria algún ejercicio o actividad que nos permita mantenernos en buena forma física antes de la llegada de nuestro pequeño retoño.

Pero, qué sucede una vez que damos a luz? Yo sinceramente no me preocupé mucho por abordar este tema durante mi embarazo, estaba mucho más enfocada por no decir preocupada en leer libros y artículos sobre cuidados del bebé, lactancia materna, crianza, colecho y pare de contar!!!!! Lo único que tenía un tanto claro era que deseaba volver a entrenar lo antes posible una vez que naciera Baby Catalina; pensaba yo que a las 6 semanas ya podía estar de vuelta en el gym, ya que es el tiempo recomendado medicamente por parto natural (8 si es cesárea, como fue mi caso) lo cierto es que ni 6 ni 8, yo volví a pisar el gym en Agosto, más o menos 12 semanas después de que nuestra bebé nació. Y lo hice principalmente para recuperar un poco de “me-time” más que por recuperar la figura, la cual puedo decir por experiencia propia que a menos que estés dedicada diariamente al gimnasio y a una dieta rigurosa (si estas amamantando pues olvídate de dietas rigurosas, lo que necesitas es mantener una nutrición balanceada y saludable, para poder producir “leche de calidad” para tu bebé) puede tomar un año completo y hasta un poco más el retornar a tu peso inicial o lo más cercano posible.

Lo cierto es que en todo este proceso me olvidé por completo de investigar que ejercicios estaban permitidos y recomendados luego del embarazo; y realmente esto también es clave para una recuperación rápida y exitosa, ya que hay “do’s & don’ts” en cuanto a que ejercicios  realizar durante el post parto se refiere.  Me tocó empezar a revisar en el poco tiempo libre que me dejaba Catalina en sus primeras semanas con nosotros y así revisando  encontré en mis notas y material acumulado los ejercicios recomendados por el NHS (National Health Service) o Servicio Nacional de Salud de Reino Unido.

Independientemente del tipo de parto que hayas tenido – natural, fórceps, ventosa o cesárea-  y según el ánimo o ganas que tengas, puedes empezar inmediatamente luego de dar a luz los siguientes ejercicios:

  • De circulación:

Movimiento de tobillos de arriba abajo teniendo cuidado de no apuntar con los dedos hacia abajo, de esta forma evitarás calambres. Descansa las piernas en una silla opuesta si estas sentada por ejemplo en la sala, o mantenlas rectas sobre la cama mientras realizas el ejercicio en caso que te encuentres en tu habitación. La mejora de la circulación en tus pies y piernas contribuirá a la absorción de fluido extra, reduciendo la inflamación y cansancio de las mismas. Es también muy importante continuar con el uso de las medias de compresión.

  • De rodillas y caderas:

Sentada o recostada de la cama empuja la parte posterior de tus rodillas hacia abajo haciendo presión en los músculos. Usa las caderas y rodillas moviéndolas hacia arriba y abajo de la cama.

  • De respiración:

Los ejercicios de respiración son claves sobre todo en el caso de Cesárea o anestesia general, practicarlos te ayudarán a enviar sangre oxigenada al cuerpo y contribuirá a soltar cualquier mucosidad retenida por efectos de la anestesia. Las respiraciones deben ser lentas y relajadas a través de la nariz, mantener el aire por unos segundos y luego soltar de forma lenta. Se puede repetir el mismo ejercicio de 3 a 4 veces cada hora.

  • Ejercicios abdominales ( para todo tipo de parto):

Ejercitar estos músculos ayudara a devolver la estabilidad a la espina lumbar y mejorara la tonificación de los abdominales bajos.  Recostada sobre la espalda o de un lado coloca una mano sobre el abdominal bajo (justo debajo de tu hueso púbico o lo que es lo mismo encima del corte de la Cesárea) toma aire de forma relajada y mientras exhalas contrae tus músculos hacia adentro, alejándolos de tu mano. Mantén el aire por 5 segundos lo tanto como te sea cómodo al principio, y luego gradualmente aumenta hasta llegar a 10 segundos. Repite 4-6 veces y luego gradualmente ve aumentando hasta un máximo de 10 veces si es posible. Respira de manera natural mientras realizas este ejercicio.

De todos los ejercicios necesarios y recomendados a practicar justo luego del parto los más importantes según mi experiencia son los que van dirigidos a trabajar el Suelo Pélvico (Pelvic Floor), dado que  durante el embarazo y el trabajo de parto estos músculos se van estirando y se debilitan, estos músculos dan soporte a la vejiga, útero e intestinos y contribuyen a mantenerlos en su lugar, por lo que es de suma importancia practicarlos desde antes de dar a luz. Durante el tiempo que estuve entrenando de manera controlada con la personal trainer un par de ejercicios dirigidos a trabajar y mantener la fortaleza de mi suelo pélvico fueron incorporados a las rutinas trimestrales, pero honestamente, cómo son tan sencillos y pueden ser realizados en cualquier parte y momento del día, a mí se me olvidaba practicarlos!!!! Por lo que la instructora sugirió que los relacionara con alguna labor/actividad diaria en particular, por ejemplo, en su caso, ella los practicaba mientras se hacía una taza de té o en el carro mientras esperaba al semáforo cambiar. Yo generalmente terminaba haciendo todo el bloque al final del día, cuando salía de bañarme o estaba ya por irme a dormir. Pero realmente, incorporar estos ejercicios desde el embarazo y practicarlos todos los días de forma comprometida contribuirán enormemente a contraer nuevamente los músculos y evitar esa sensación de que nos hacemos pis cuando reímos mucho, estornudamos, tosemos o cuando realizamos ejercicios de alto impacto,  y en los casos más graves que realmente suceda!!

Ejercicios básicos para el Suelo Pélvico:

  • Contracciones rápidas y cortas (de 1 segundo de duración para empezar) te ayudarán a “halar” los músculos del suelo pélvico. Repite tan frecuente como te sea posible y avanza hasta un mínimo de 10-15 contracciones.
  •  Contracciones lentas controladas, apretando y “halando” los músculos tan fuertes como te sea posible. Mantén la presión por al menos 5 segundos y luego relaja. Descansa 5 segundos y repite nuevamente el ejercicio de 4- 6 veces. Puedes ir aumentando progresivamente el tiempo hasta llegar a 10 segundos.
  • Un tercer ejercicio que se puede practicar para evitar la debilitación continua del suelo pélvico es el contraerlo antes de hacer actividades que requieran esfuerzo tales como, toser, estornudar, hacer ejercicios y/o levantar peso.

No existe un tiempo preciso en el cual lograr que los músculos del Suelo Pélvico vuelvan a tener la fortaleza y soporte inicial con la que contabas antes del embarazo; se necesita practicar los ejercicios antes descritos regularmente entre 3-4 veces al día por varios meses antes de notar un avance, y se deberá continuar un programa de mantenimiento por toda la vida.

Finalmente, recuerda evitar deportes de alto impacto tales como tenis, jogging, aerobics de alto impacto, Taebo, etc. hasta pasadas las 10-12 semanas luego de dar a luz, principalmente si tienes síntomas/signos de que el suelo pélvico está debilitado. Retoma o inicia tus actividades de forma gentil a partir de la 6ta semana, por ejemplo, con una caminata de 30 minutos diariamente de ser posible, puedes hacerlo junto con tu bebé o sola, según tu estado de ánimo y del nivel de apoyo familiar o de amistades con el que cuentes; esto no solo contribuirá a que vayas poco a poco perdiendo esos kilos extra producto del embarazo, sino que también te ayudará a  despejar la mente por un espacio de tiempo, a que te relajes y vuelvas a casa un poco “renovada” y relajada para seguir desempeñando  ese tan exigente pero gratificante rol de Mamá.

Aquí les dejo un enlace tomado de www.fisioterapia-online.com en el cual se explica con detalle algunos ejercicios básicos para fortalecer el suelo pélvico

Fortalecer el suelo pelvico. Ejercicios de Kegel

Recuerda mamá antes de iniciar cualquier rutina consulta todas tus dudas con tu GP o médico de cabecera, este sabrá aconsejarte que es lo más conveniente a la hora de cuidar y proteger tu salud.

Fuente consultada: Post natal advice and exercises following childbirth. Patient information leaflet. Physiotherapy Department. Royal Surrey County Hospital. NSH

 

 

 

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2 comentarios en “En forma durante el Embarazo, pero y luego, qué? Ejercicios para realizar en el post-parto

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