Comer por dos?- De la Nutrición durante el embarazo

 

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Al dar la noticia de nuestro embarazo todas en algún momento hemos escuchado de boca de alguna tía o abuelita la famosa frase ahora tienes que comer por dos! y es que antes se pensaba que era necesario aumentar la cantidad de alimentos durante la gestación pero la realidad es otra muy diferente, y es que no es necesario aumentar las porciones de comida sino establecer una dieta balanceada que aporte todos los nutrientes y vitaminas necesarios  que contribuyan al correcto desarrollo de nuestro bebé. Es clave para lograr un embarazo saludable establecer un plan de alimentación donde aumentes el número de comidas al día mas no las cantidades o porciones; por lo que comer al menos 5 veces al día te mantendrá satisfecha y no tendrás que recurrir a alimentos que estén fuera de tu dieta. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud el consumo calórico durante el embarazo debería de aumentar en 150 calorías aproximadamente (equivalente por ejemplo a comer  una manzana) durante el primer trimestre  y en 350 durante los meses siguientes.

Personalmente, siempre he tratado de llevar una dieta balanceada y suelo  cocinar los alimentos a la plancha o al horno sazonándolos con un poco de aceite de girasol y de sal marina; el pescado y el pollo son los protagonistas de mis comidas y muy rara vez como carne roja (aunque con el embarazo aumenté su consumo a una porción por semana para incluir los valores nutricionales que esta aporta), además siempre hay una porción de vegetales o ensalada en mi plato, al igual que granos, papas y arroz. De postre, frutas. Durante mi embarazo no tuve que realizar mayores cambios, y es que atendiendo a las necesidades nutricionales de mi bebé lo que hice fue aumentar las porciones de frutas  y adicionalmente incorpore frutos secos como almendras, nueces y mango deshidratado como forma de merienda. Claro siempre un “antojito” por allí me permitía, generalmente más asociado a lo salado que al lado dulce.

Con la finalidad de proporcionarles información de utilidad sobre este tema conversamos con una muy querida amiga especialista en Nutrición y Dietética , Marcela Ayala, para de esta forma conocer un poco más a fondo cuales son los requerimientos alimenticios que necesitamos antes y durante el proceso de gestación. Aquí la entrevista con Marcela:

 

Se necesita algún requerimiento extra de cada tipo de alimento durante la gestación?

MA: Definitivamente SI, para poder garantizarle al bebé suficiente hierro y ácido fólico, entre otras vitaminas y minerales. El cálculo del requerimiento para las embarazadas depende del peso de inicio de gestación (su diagnóstico nutricional inicial) pero generalmente se maneja que el requerimiento calórico es entre 200 y 300 kcal más de la que ya le corresponde sin estar embarazada. Por ejemplo: si  el cálculo de requerimiento para cierta chica es de 1300 kcal/día a esta se le deberá sumar unas 300 kcal más para garantizarle ese aporte adicional, por supuesto, esto es un aproximado no se maneja textualmente así . Por ello es indispensable una evaluación nutricional antes durante y después de esta hermosa fase de nuestras vidas, para calcular en base a las necesidades de cada mujer tomando en consideración muchos otros parámetros y no solo un peso-talla. Ese aporte adicional siempre deberán ser alimentos saludables para ambos.

Cuáles alimentos deben ser evitados durante estos nueve meses?

MA: Lo primero que tengo que decir es el alcohol, y aunque para algunas personas esto es algo obvio sin embargo hay quienes dan permiso de tomar ciertas bebidas como la cerveza de forma ocasional. Yo no lo recomiendo en absoluto porque lo ocasional se vuelve muy subjetivo y cada mujer es diferente y lo que para una no  hace daño a otra puede ser fatal en su bebé. Además muchos estudios arrojan los efectos negativos de ingerir alcohol. También debo señalar que un exceso de grasas, sal y de azúcar  puede traer serias complicaciones durante el embarazo (dislipidemia que son altos niveles de colesterol y/o triglicéridos, hipertensión, diabetes o resistencia insulínica entre otros) e incluso al momento del nacimiento del bebé. Creo que todo radica en un equilibrio, ningún alimento es realmente bueno y ninguno es malo, mientras todo se consuma con moderación no habrá problemas (hablando de alimentos y no de alcohol). Se evitarán solo si el profesional que hace la evaluación lo considera debido a otros factores influyentes en esa persona.

De manera que estos alimentos pueden traducirse en exceso de consumo en forma individual o como grupo a los enlatados, embutidos, encurtidos, ahumados, sopas deshidratadas o cubitos, salsas de sobres, uso y abuso de sal en la mesa, salsas de mayonesa o de tomate kétchup, queso crema y natas, salchichas, carnes rojas más de 3 veces por semana, frituras, refrescos o bebidas industrializadas azucaradas. Los condimentos muy fuertes también pueden repercutir en la aparición de ciertos síntomas como la acidez.

Qué alimentos recomendarías incorporar en la dieta diaria a fin de contribuir con el correcto desarrollo del bebé?

MA: Un buen aporte de proteínas a través de pescados (no crudos) pollo-pavo-entre otros; también los quesos blancos como la cuajada o requesón, huevos, yogur, leche descremada o leches vegetales etc, los minerales (principalmente hierro y ácido fólico) y vitaminas  a través de vegetales y frutas tratando de cumplir entre ellas con las cinco raciones x día; carbohidratos complejos como el arroz, pasta, pan, avena, galletas de soda o integrales, arepas, cachapa, batata, yuca, apio, papa, casabe, plátano, etc. Y las grasas saludables, las que llamamos poliinsaturadas o monoinsaturadas como aceite de oliva, aceite de linaza, linaza molida agregada a las preparaciones, aguacate, semillas de chia, semillas de hemp, frutos secos.

Qué consecuencias podría traer la aplicación de esa conocida frase de “comer por dos” durante el embarazo?

MA: Totalmente un mito, no tiene nada que ver con la realidad, pues creo es solo una forma de justificarte el hecho de comer más. El estar embarazada nos pone vulnerables y nos gusta que nos consientan, pero eso no aplica en la alimentación, pues luego será más difícil bajar de peso, sobre todo hoy día que muchas mujeres no lactan sino que dan el biberón, sabiendo que la lactancia es clave para la reducción de peso aparte de los beneficios que le aporta al bebé. El comer doble traerá un exceso de peso traducido generalmente en sobrepeso u obesidad con o sin enfermedades adyacentes ya mencionadas.

En el caso de los famosos “antojos”, podrías darnos algunas ideas de como sustituirlos por alimentos saludables y quedar igual de satisfechas?

MA: Siempre existen mejores opciones, y claro que podemos engañarnos pero también podemos premiarnos con algo realmente dulce si sabemos que cumplimos con lo que se nos manda. Como los antojos varían tanto de una embarazada a otra, me iré por lo más común que son los dulces.

Una opción es cacao con un endulzante permitido como la stevia, en vez de chocolate si nos provoca tomarlo caliente. Hacer helados de agua y no de cremas (helados de frutas mejor que los de mantecados por ejemplo), o congelar yogur descremado con fruta para picar si queremos algo frio.

Si lo que se nos antoja es una torta, podemos tener siempre en nevera yogur descremado, ricota sin sal, frutas. Una torta que yo hago con frecuencia para engañar mi paladar es: media taza de yogur le agrego dos rasas de avena en hojuelas, coloco en microondas por 1 min,  dejo enfriar, al final le agrego las frutas que me provocan o que tengo a mano (cambur,  moras, fresas, piña, la que quieras) y se lleva a la nevera para comerlo frio cuando te provoque, es sano y nutritivo. Otra receta de torta saludable que hago utilizando como base la ricota sin sal es: le agrego toque de leche para ponerlo más suave, stevia, canela y vainilla, mojo galletas tipo María y armo capas tipo marquesa, a veces le agrego cacao o bitter de chocolate oscuro o almendras, a la nevera y listo.

Hay muchas ideas, lo importante es cambiar nuestra forma de pensar y ver los alimentos de una manera diferente, no comemos porque tenemos hambre sino porque es necesario para vivir, pero dependiendo de lo que escojas, ese vivir será mejor o peor. Si queremos vivir bien, debemos escoger bien 😉

El estreñimiento y la acidez son dos de los problemas más comunes sufridos durante el embarazo, cuales alimentos deberíamos incorporar en nuestra dieta diaria para tratar de minimizar los efectos de ambos?

MA: ambos son síntomas normales en el embarazo pero que dependiendo de nuestros hábitos pueden empeorar; tenemos que ingerir una buena cantidad de fibra de forma natural entre 25 y 50 g/día, puede ser a través de vegetales y frutas pero también a través de productos integrales como afrecho, linaza y otras semillas, y por supuesto muchísima agua, entre 2 y 3 lts. Se aconseja para la acidez los vegetales preferiblemente cocidos y las frutas tipo compotas o puré para darle menor trabajo al estómago para digerir los alimentos, también es necesario recalcar que una buena manera de controlarla es fijar horario para cada tiempo de comida y hacer de 5 a 6 diarias en pequeñas porciones (calculadas a cada persona) para garantizar un flujo constante de ácido clorhídrico incluso de insulina sin formar grandes picos de los mismos que provoquen un agravamiento de los síntomas.

Como último punto quiero decirles que no deben nunca auto medicarse y menos en esta hermosa etapa en la que un ser depende absolutamente de todo lo que hagas (incluso tomes). Eviten consumir los suplementos vitamínicos junto con antiácidos, café o té, ya que se pierde su absorción y aprovechamiento, y no olvidar jamás salir a caminar como ejercicio que la mayoría tolera muy bien para evitar el sedentarismo, mantenernos activas, positivas y saludables 100%. Recuerda tu control médico y seguir siempre sus indicaciones.

 

Marcela es Licenciada en Nutrición y Dietética (2003) egresada de la Universidad Central de Venezuela; posee sólida experiencia en el área de Servicio Integral de Nutrición en empresas públicas y privadas. Actualmente se encuentra a cargo de la planificación del Menú Escolar para 4 colegios así como de la planificación de actividades nutricionales y evaluaciones a niños en edad pre-escolar. También ofrece consultas privadas (evaluación nutricional). Marcela, es además esposa y madre de dos hermosos tesoros, Paola de 12 años y el pequeño Saúl de 2 años y 6 meses. Sus coordenadas para que la sigas y pongas en práctica algunas de sus ricas y saludables recetas y consejos son:

Facebook:  https://www.facebook.com/LicMarcelaAyala?ref=tn_tnmn

Instagram: @marcelayalaf

 

Recuerda siempre Mamá: Consultar todas tus inquietudes con tu médico de cabecera, él es tu mejor aliado durante esta hermosa travesía de 9 meses

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